“医生,我上班基本就是往电脑前面一坐,运动比较少。最近,我去健身房跳健美操了,我跳得可努力了,每天一个多小时,怎么越跳腰越痛了?” 这是一位腰痛患者的疑问,但也不是个例。现代工作环境下,不论你是做着包含反复弯腰或扭曲脊柱的体力工作,还是长期久坐于电脑前,反复敲击着键盘鼠标,都逃不了腰痛的命运,很多上班族会尝试寻找改变“命运”的方法。但是,工欲善其事,必先利其器,掌握科学的锻炼方法,对解决腰痛至关重要。 今天我们请到了瑞金康复医院的专业康复治疗师,请他就过大强度的锻炼或者不正确的运动姿势下,如何正确运用运动疗法铸就“腰”身一变,减少腰痛风险。 猫牛式(动作要点) 1.保持脊柱位于中立位 2.保持髋位于膝盖正上方 3.如视频所示在“猫弓腰”和“牛抬头”之间切换 4.启动核心,保持肌肉不完全放松 空体卷腹(动作要点) 1.大腿与地面垂直,小腿与地面平行 2.腰部贴地 3.通过收腹让肩胛离地 鸟式伸展(动作要点) 1.平举手臂的同时向后伸展对侧大腿 2.伸展后达到手臂、腰、腿在侧面呈一条线 3.避免过度伸腰椎或摇晃身体 4.若不能稳定完成,可将此动作拆解为伸手、伸腿两部分进行 臀桥(动作要点) 1.两足撑地与肩同宽,双臂自然摆放于身体两侧,手心朝下 2.不要挺肚子,利用臀肌收缩发力抬起躯干,腹部像钢板一样绷直 跪姿腰背部拉伸(动作要点) 1.双膝跪地,将臀部坐在脚跟上 2.双臂举高,慢慢俯身趴下,手心朝上,将上肢向远处延展,感受到腰背部的牵拉感 在此,专业康复治疗师提醒:生命在于运动,保持良好的运动习惯、构建合理的运动模式,才能长期保持优秀的身体素质,朋友们,让我们现在就动起来吧! |